Архив за месяц: Декабрь 2018

Тревога, часть 2

В первой части обзора про тревогу мы разобрались, откуда всё пришло и почему так много тревожных расстройств. В этой публикации остановимся на шаблонах мышления – тех, которые «запускают» природную готовность и заставляют людей страдать. Есть несколько общих «мысленных тропинок», которые приводят людей к сильной тревоге. Итак, вот они (по Роберту Лихи, одному из известных авторитетов в области психотерапии тревожных расстройств):

А. Искать (и находить) опасность

Б. Преувеличивать возможные опасности

В. Стараться контролировать ситуацию и/или себя

Г. Избегать обстоятельств, где тревога могла бы возникнуть

Именно эти правила мышления поддерживают замкнутый круг тревоги. Чем больше ищешь опасность, тем больше признаков находишь. Преувеличивая, усугубляешь проблему. Пытаясь контролировать, в т.ч. то, что чувствуешь тревогу, убеждаешься, что ничего не можешь сделать. Избегая, подтверждаешь серьёзность проблемы. Одно поддерживает и усиливает другое – получаем замкнутый круг тревоги.

К счастью, если есть четыре «правила тревоги», их можно поменять на другие, более полезные, и разорвать этот порочный круг.

Вы искали и находили опасность (обычно это происходит автоматически)? Как только замечали первый возможный признак (или думали, что это могло бы быть опасным), тут же «тревожная система» включала вой сирен «Опасность! Опасность!»?

Пора научиться трезво оценивать риски. Не автоматически решать «Опасность! Опасность! Опасность, чёрт тебя дери!!!», а спрашивать себя, рассматриваете ли вы всю картину целиком, или, по устоявшейся привычке,  концентрируетесь только на негативных моментах.

Спрашивать себя, насколько трезво вы прогнозируете. Спрашивать, не соскальзываете ли вы на знакомую «тропу тревоги», основываясь на ощущениях, не попали ли вы в плен фантазии (помните, она напоминает о древних временах, когда нужно было всё время быть начеку?), насколько на самом деле вероятен тревожный исход…

Вы преувеличивали опасность? Если ребёнок опоздал со звонком на минуту, значит, банда террористов взяла его в плен, и пора вводить военное положение и десантировать спецназ?

Пора научиться отстраняться от эмоций, спрашивать себя, что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом, какой наихудший вариант из действительно возможных и насколько будет всё плохо, если это произойдёт?

Вероятно, вы вспомните, что так было уже не раз. Например, ребёнок просто увлёкся разговором с одноклассниками после уроков, поэтому и не звонит.

Вы пытались контролировать ситуацию? Звонить каждые 5 минут и уточнять, не забыл ли ребёнок взять в школу ручку, тетрадь, учебники, сменку, портфель…

Но ещё больше пытались заставить себя прекратить так делать или «накручивали»: «Я не должна так думать, я должна успокоиться и мыслить позитивно …»? И, чем сильнее пытались, тем хуже получалось?

Пора прекратить эти бесплодные попытки контролировать всё и вся, и, особенно, своё состояние. Вместо этого полезно отпускать ситуацию, не пытаться отгонять тревожные мысли и эмоции, а, наоборот, наблюдать за происходящим и даже полностью погрузиться в переживания.

Например: «Я сейчас думаю, что раз ребёнок не звонит, то это значит что-то ужасное, пытаюсь фантазировать на эту темы, сердце бьётся чаще обычного…»

А затем вы «ныряете» в тревогу, проживаете её, а не отгоняете. Вы убедитесь, что, как только вы сдаётесь, прекращаете борьбу, переживания тоже быстро заканчиваются. Но если вы с ними боретесь, пытаетесь подавить – держитесь. Борьба обеспечена.

И, наконец, вы избегали тревоги? Брали с собой кого-то, чтобы было не так страшно? Отвлекались, лишь бы не соприкоснуться с чем-то, чего боялись до дрожи в коленках? Например, под всякими предлогами увиливали от выступлений, зная, что вы их боялись?

Вам поможет новое правило: «Принять и идти навстречу».

Не ждать, когда вы будете «окончательно готовы», а намеренно, заранее пройти испытания. Специально пойти в дискомфорт, прожить его, чтобы убедиться, что вы можете его вытерпеть, вы выжили, и, более того, всё оказалось не так страшно.

Это новое правило очень похоже на предыдущее. Там вы не убегали от переживаний в момент возникновения, а здесь вы тренируетесь и идёте в тревожные ситуации специально. Начинаете с наименее трудных, а заканчиваете «ужасами всей жизни». Как будто закаливаетесь:  обливаетесь холодной водой, тело испытывает краткосрочный стресс, а, в итоге, становится устойчивее.

Так что учитесь думать и действовать по-другому, и живите спокойно.

А если трудно самим – обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы не терять время и силы.

P.S.Впервые опубликовано у коллеги на странице в Инстаграме.